Pšenični ali beli kruh: dietetik pojasnjuje, kaj je bolj zdravo

Fotografija: iz odprtih virov

Zmagovalec je jasen – in morda vas bo presenetil

Kruh je za mnoge ljudi osnovno živilo. Vsaka vrsta kruha ima svojo hranilno vrednost in koristi za zdravje. Nutricionistka Lauren Manaker je za Prevention povedala, kateri kruh je manj škodljiv.

Pšenični kruh je pogosto hvaljen zaradi vsebnosti celih zrn in posledično večje količine vlaknin, vitaminov in mineralov. Po drugi strani pa je bel kruh znan po mehki teksturi in dolgem roku trajanja, vendar med predelavo pogosto izgublja hranilne snovi.

Pri izbiri med belim in pšeničnim kruhom se bolj zdrava izbira nagiba k pšeničnemu kruhu.

Oljčno in avokadovo olje: nutricionisti pojasnjujejo, katero je bolj zdravo

Hranila

Beli kruh je narejen iz prečiščenih žit, kar pomeni, da so med predelavo odstranjeni otrobi in kalčki. Postopek rafiniranja daje mehkejšo teksturo, vendar zmanjšuje vsebnost vlaknin in ključnih hranilnih snovi, kot so vitamini B in železo.

Vlakna

Polnozrnati kruh je narejen iz moke, ki vsebuje celotno pšenično zrno – otrobe, kalček in endosperm. Zaradi tega vsebuje več vlaknin, ki pospešujejo prebavo in pomagajo, da ste dlje časa siti.

Vendar je treba opozoriti, da vsi “pšenični” kruhi niso enaki. Nekatere vrste pšeničnega kruha so narejene iz mešanice rafiniranih in celih zrn.

Po ugotovitvah, objavljenih v reviji Nutrients, lahko uživanje polnozrnatih žit podpira zdravje, na primer zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih vrst raka in podpira zdravje srca.

Beli kruh – koristi za zdravje

Čeprav ima beli kruh pogosto slab sloves, ima še vedno svoje mesto v uravnoteženi prehrani nekaterih ljudi. Prvič, beli kruh vsebuje manj vlaknin, zaradi česar je lažje prebavljiv za ljudi s težavami, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS), ali po bolezni želodca.

Poleg tega je beli kruh pogosto obogaten s hranili, kot je folna kislina, ki je lahko še posebej pomembna za nosečnice, saj podpira razvoj ploda. Zaradi blažjega okusa in nežnejše teksture je lahko tudi primernejši za otroke ali ljudi z dietnimi omejitvami, za katere je polnozrnati kruh preveč gost ali neokusen. Čeprav beli kruh ni tako bogat s hranilnimi snovmi kot pšenični, lahko še vedno hitro zagotovi energijo.

Hkrati nekateri dokazi kažejo, da je uživanje velikih količin belega kruha povezano z negativnimi učinki na zdravje. Podatki, objavljeni v reviji Frontiers in Nutrition, so na primer pokazali morebitno povezavo med uživanjem belega kruha in tveganjem za akutni koronarni dogodek, kot sta srčni infarkt ali nestabilna angina pektoris.

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) ena rezina belega kruha vsebuje:

• 79 kalorij;
• 1 gram (g) maščobe;
• 15 g ogljikovih hidratov;
• 0,8 g prehranske vlaknine;
• 2,7 g beljakovin.

Prednosti pšeničnega kruha

Pšenični kruh je zaradi vsebnosti celih zrn vir prehranskih vlaknin, ki pospešujejo prebavo in pomagajo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi. Vlaknine imajo pomembno vlogo tudi pri zniževanju ravni holesterola, zato je pšenični kruh koristen za srce.

Podatki, objavljeni v reviji Preventive Nutrition and Food Science, so pokazali, da so med sladkornimi bolniki tisti, ki so 12 tednov vsak dan jedli polnozrnati kruh, imeli boljši nadzor nad krvnim sladkorjem, nižjo raven holesterola in bolj zdrav maščobni profil kot tisti, ki ga niso uživali. Druge ugotovitve, objavljene v reviji Nutrition Journal, so pokazale, da je uživanje polnozrnatega kruha lahko povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka in možgansko kap.

Poleg vlaknin vsebuje pšenični kruh v primerjavi z belim kruhom več hranilnih snovi, kot so magnezij, cink in vitamin E. Ti prispevajo k zdravju kosti, podpori imunskega sistema in zdravju kože.

USDA navaja, da ena rezina polnozrnatega kruha vsebuje:

1. 69 kalorij;
2. 0,9 g maščobe;
3. 12 g ogljikovih hidratov;
4. 9 g prehranske vlaknine;
5. 3,6 g beljakovin.